برای دریافت رژیم خودت کلیک کن

دوست داری رژیم بگیری ؟

نارسایی قلبی

نارسایی قلبی شرایطی است که در آن قلب نمی تواند خون کافی را برای تأمین نیازهای بدن پمپ کند. نارسایی قلبی به این معنا نیست که قلب شما متوقف شده یا از کار افتاده است. این بدان معنی می باشد که قلب شما قادر به پمپ کردن خون آنطور که باید نیست. این امر می تواند یک یا هر دو طرف قلب را تحت تأثیر قرار دهد.

تضعیف توانایی پمپاژ قلب باعث موارد زیر می شود:

  • کاهش توانایی بازگشت خون و مایعات به ریه ها
  • ایجاد تجمع مایعات اندام های تحتانی به خصوص پاها، که به آن ادم گفته می شود.
  • خستگی و تنگی نفس

دلایل عمده نارسایی قلبی، بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا و دیابت است. این بیماری بیشتر در افرادی که 65 سال یا بالاتر دارند، آمریکایی های سیاه پوست یا نژاد آفریقایی، افراد دارای اضافه وزن و افرادی که دچار حمله قلبی شده اند، بیشتر است. همچنین خطر بروز نارسایی قلبی در مردان بالاتر از زنان می باشد.

پزشک شما با انجام آزمایش فیزیکی و آزمایشات قلبی، نارسایی قلبی را تشخیص خواهد داد. در صورت عدم موفقیت سایر درمان ها، درمان علت اصلی نارسایی قلبی با داروها و سپس در موارد حاد، پیوند قلب است.

رژیم غذایی در نارسایی قلبی

رژیم غذایی سالم ممکن است به تسکین علائم نارسایی قلبی کمک کرده و جلوی تشدید آن را بگیرد. یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی همچنین می تواند باعث بهبود سلامتی کلی شما شود.

چند نوع مختلف از نارسایی قلب وجود دارد، از جمله نارسایی قلب سیستولیک یا دیاستولیک. مهم نیست که چه نوع نارسایی قلبی داشته باشید، توصیه های رژیم غذایی مشابه هستند.

رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی است که برای کاهش فشار خون طراحی شده است. این رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی و چربی های سالم برای قلب است. رژیم غذایی مدیترانه ای، الگوی غذایی است که در بسیاری از کشورهای مدیترانه رایج است.

پیروی از رژیم غذایی DASH یا رژیم مدیترانه ای ممکن است به شما در رسیدن به اهداف غذایی سالم کمک کند. در حالی که این رژیم ها را دنبال می کنید ، می توانید غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید ، به ویژه اگر مصرف محصولات فرآوری شده و بسته بندی شده خود را محدود کنید.

  • وعده های غذایی خود را با غذاهای سرشار از مواد غذایی برنامه ریزی کنید

شما لزوماً نیازی به پیروی از رژیم غذایی خاص ندارید که از سلامت قلب شما پشتیبانی کند. اما این نکته مهم است که یاد بگیرید غذاهای سالم را در برنامه روزمره خود بگنجانید و در هر وعده غذایی انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید.

برای تأمین نیازهای غذایی بدن، مهم است که غذاهای متنوعی بخورید که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری باشند. از طرف دیگر، بهتر است مصرف غذاهایی را که حاوی کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند، محدود کنید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی را مدنظر قرار دهید مانند:

  • میوه ها و سبزیجات
  • لوبیا و حبوبات دیگر
  • آجیل و دانه ها
  • غلات کامل

همچنین می توانید بسیاری از مواد مغذی ضروری را از محصولات حیوانات کم چرب انتخاب کنید؛ مانند:

  • غذاهای دریایی
  • مرغ بدون پوست
  • محصولات لبنی کم چرب

از طرف دیگر، توصیه می شود مصرف گوشت قرمز، شیرینی و سایر غذاهایی که دارای چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم یا قند تصفیه شده هستند را محدود کنید.

 

مصرف سدیم را کم کنید.

هنگامی که نمک یا سدیم زیادی می خورید، باعث می شود بدن شما مایعات را حفظ کند. هنگامی که مایعات در بدن شما ایجاد می شود، فشار خون شما را افزایش داده و فشار بیشتری به قلب شما وارد می کند.

در نارسایی قلبی، این امر از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا سدیم می تواند علائم نارسایی قلبی را بدتر کند. همچنین می تواند اثرات طولانی مدت بر کلیه ها و قلب داشته باشد.

سدیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله غذاهای دریایی، مرغ، گوشت قرمز، لبنیات و محصولات گیاهی یافت می شود. اما بزرگترین منبع سدیم نمک است که به بسیاری از غذاهای خانگی و بیشتر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

بدن شما دائما در تلاش است تا تعادل کاملی بین الکترولیت ها، از جمله سدیم و آب برقرار کند. هنگامی که مقدار زیادی سدیم مصرف می کنید، بدن شما برای تعادل آن به آب اضافی روی می آورد. برای اکثر افراد، این امر فقط منجر به نفخ و ناراحتی خفیف می شود.

با این حال، افراد مبتلا به نارسایی قلبی در حال حاضر مایعات اضافی در بدن خود دارند، که باعث می شود احتباس مایعات یک نگرانی جدی برای سلامتی آن ها باشد. پزشکان به طور کلی توصیه می کنند که افراد مبتلا به نارسایی قلبی میزان مصرف سدیم خود را تا حدود 2000 میلی گرم در روز محدود کنند. این مقدار کمی کمتر از 1 قاشق چایخوری نمک است.

اگرچه ممکن است محدود کردن این مسئله به نظر سخت باشد، اما چندین روش آسان وجود دارد که می توانید بدون از بین بردن طعم غذا ها، نمک اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید:

1. چاشنی های جایگزین را آزمایش کنید.

نمک، که حدود 40 درصد سدیم است، ممکن است یکی از رایج ترین ادویه ها باشد، اما قطعاً تنها ادویه قابل استفاده نیست. گیاهان زراعی برای جایگزینی نمک مانند:

  • جعفری
  • ترخون
  • پونه کوهی
  • شوید
  • آویشن
  • ریحان
  • دانه های کرفس

فلفل و آب لیمو نیز مقدار زیادی عطر و طعم را بدون هیچ نمکی اضافه شده تأمین می کند. برای راحتی بیشتر می توانید مخلوط ادویه ای بدون نمک را نیز خریداری کنید.

2. کنترل نمک مصرفی در مواقع بیرون از خانه (مانند رستوران)

دشوار است بدانید چه مقدار نمک را هنگام خوردن در رستوران ها مصرف می کنید. دفعه بعد که برای خوردن غذا بیرون می آیید، به سفارش گیرنده خود بگویید که در مصرف نمک محدودیت دارید. آن ها می توانند به آشپزخانه بگویند که مقدار نمک موجود در ظرف شما محدود شود یا در مورد گزینه های منوی کم سدیم به شما توصیه کنند.

3. برچسب های غذایی را با دقت بخوانید.

سعی کنید در هر وعده به دنبال غذاهایی باشید که حاوی کمتر از 350 میلی گرم سدیم باشند. از طرف دیگر ، اگر سدیم یکی از پنج ماده اول ذکر شده باشد، بهتر است از مصرف آن جلوگیری کنید.

معانی برخی از اصطلاحات موجود در برچسب های غذایی::

  • سدیم کاهش یافته: این ماده غذایی حاوی یک چهارم سدیم کمتر از مواد غذایی است که معمولاً حاوی آن است.
  • کم سدیم: این غذا حاوی 140 میلی گرم سدیم یا کمتر در یک وعده است.
  • سدیم بسیار کم: این ماده غذایی حاوی 35 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده است.
  • عاری از سدیم: این ماده غذایی حاوی کمتر از 5 میلی گرم سدیم در یک وعده است.

4- از مصرف غذاهای از پیش آماده شده خودداری کنید.

غذاهای از پیش آماده شده مانند وعده های غذایی منجمد ، غالباً حاوی مقادیر فریبنده و زیاد سدیم هستند. تولید کنندگان نمک را به بسیاری از این محصولات اضافه می کنند تا عطر و طعم را افزایش داده و ماندگاری آن را طولانی تر کنند. حتی غذاهای بسته بندی شده که به عنوان "کم سدیم" یا "سدیم کاهش یافته" به بازار عرضه می شوند حاوی بیشترین مقدار توصیه شده نمک (حداکثر 350 میلی گرم) در هر وعده هستند.

5- مراقب منابع پنهان سدیم باشید.

از نمک برای تقویت عطر و طعم و بافت غذاهای زیادی استفاده می شود که به داشتن سدیم زیاد شک نمی کنید. بسیاری از چاشنی ها ، از جمله خردل ، سس استیک و سس سویا حاوی مقادیر زیادی سدیم است. سس سالاد و سوپ های آماده نیز از منابع متداول پنهان سدیم هستند.

 

مصرف مایعات خود را محدود کنید.

علاوه بر محدود کردن سدیم، پزشک ممکن است مصرف مایعات را نیز محدود کند. این امر کمک می کند تا قلب در طول روز تحت فشار ناشی از تجمع مایعات قرار نگیرد.

در حالی که میزان محدودیت مایعات در افراد مختلف متفاوت است، پزشکان غالباً به افراد با نارسایی قلبی 2000 میلی لیتر مایعات در روز توصیه می کنند.

وقتی بحث محدود کردن مایعات پیش می آید، توصیه می شود مایعاتی را مصرف کنید که در دمای اتاق قرار دارند و نه بسیار گرم و نه بسیار سرد هستند؛ مانند سوپ، ژلاتین و بستنی.

1. جایگزین رفع تشنگی را پیدا کنید.

ساده ترین راه برطرف کردن تشنگی نوشیدن آب است، اما گاهی اوقات فقط مرطوب کردن دهان می تواند این کار را انجام دهد.

دفعه بعد که وسوسه می شوید مقداری آب بنوشید، این گزینه ها را امتحان کنید:

  • آب را در اطراف دهان خود بچرخانید و آن را تف کنید.
  • آب نبات بدون قند بخورید یا آدامس بدون قند را جوید.
  • یک تکه یخ کوچک را در اطراف دهان خود بچرخانید.

2. میزان مصرف مایعات خود را پیگیری کنید.

ثبت مقدار روزانه مایعاتی که مصرف می کنید می تواند کمک بزرگی باشد. با این روش ممکن است متوجه شوید که لازم نیست خود را به همان اندازه که در ابتدا فکر می کردید محدود کنید.

با چند هفته ردیابی دقیق، می توانید تخمین های دقیق تری راجع به میزان مصرف مایعات خود شروع کرده و در پیگیری مداوم مصرف مایعات خود، سهولت داشته باشید.

3. مصرف منظم مایعات در طول روز

سعی کنید مصرف مایعات خود را در طول روز توزیع کنید. اگر از خواب بیدار شده و یک بطری قهوه یا آب بنوشید، ممکن است در طول روز فضای زیادی برای مایعات دیگر نداشته باشید.

2000 میلی لیتر را در طول روز به طور منظم مصرف کنید. به عنوان مثال، 500 میلی لیتر برای صبحانه ، ناهار و شام میل کنید، در این صورت برای دو نوشیدنی 250 میلی لیتر بین وعده های غذایی باقی می ماند.

4- میوه های پر آب یا یخ زده مصرف کنید.

میوه هایی که دارای آب زیادی هستند مانند مرکبات یا هندوانه یک میان وعده عالی (عاری از سدیم) است که می تواند عطش شما را فرو ببرد. همچنین می توانید انگور را به عنوان خنک کننده بدن امتحان کنید.

5. وزن خود را پیگیری کنید.

در صورت امکان، سعی کنید هر روز خود را به طور مرتب وزن کنید. این امر به شما کمک می کند تا متوجه شوید چقدر خوب بدن مایعات دریافتی را فیلتر و دفع می کند. برای کمک به محافظت از قلب و عروق خونی، پزشک ممکن است شما را برای محدود کردن مصرف الکل ترغیب کند. نوشیدن زیاد الکل می تواند خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

از پزشک خود بپرسید که آیا نوشیدن مقادیر متوسط ​​الکل برای شما بی خطر است یا خیر.

6. در مورد محدودیت کالری با پزشک خود صحبت کنید.

در بعضی موارد، پزشک ممکن است شما را برای کاهش وزن ترغیب کند تا به کاهش استرس در قلب شما کمک کند. برای کاهش وزن، بیشتر افراد باید کالری کمتری مصرف کنند.

از پزشک خود بپرسید که آیا کاهش کالری دریافتی به منظور کاهش وزن ایده مناسبی برای شماست یا خیر. در صورت نیاز به کاهش کالری، ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد. متخصص تغذیه شما ضمن کم کردن کالری، می تواند به شما در یادگیری چگونگی انتخاب مواد غذایی غنی از مواد مغذی کمک کند. متخصصین تغذیه همچنین می توانند به شما در یادگیری چگونگی انتخاب غذاهای کم کالری کمک کنند که احساس راحتی و رضایت شما را به همراه داشته باشد.

 

غذاهای فوق العاده سالم برای قلب

بیماری قلبی تقریباً یک سوم مرگ و میرها را در سرتاسر جهان تشکیل می دهد

رژیم غذایی نقش عمده ای در سلامت قلب دارد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تأثیر قرار دهد.

در واقع، برخی غذاها می توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند، همه این ها عوامل خطر برای بیماری های قلبی هستند.

در اینجا به 14 غذا اشاره شده است که شما می توانید با مصرف آن ها سلامت قلب خود را به حداکثر برسانید.

1. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ مانند سبزی اسفناج و کلم به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به خوبی شناخته شده اند.

به ویژه، آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین K هستند که به محافظت از عروق شما و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کنند.

آن ها همچنین از نظر نیترات در رژیم غذایی غنی هستند که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد، سفتی شریانی را کاهش می دهد و عملکرد سلول های عروق خونی را بهبود می بخشد.

برخی مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را نشان داده اند.

2. غلات کامل

انواع متداول غلات سبوس دار شامل گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، چاودار، جو، گندم سیاه و کینوآ است.

در مقایسه با دانه های تصفیه شده، غلات کامل دارای فیبر هستند که ممکن است به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی می تواند به سلامت قلب منتهی شود.

هنگام خرید غلات کامل، حتماً برچسب غذایی را با دقت بخوانید. عباراتی مانند "دانه کامل" یا "گندم کامل" حاکی از یک محصول غلات کامل است.

به طور خلاصه مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین خطر کمتری از بیماری قلبی همراه است.

3. انواع توت ها

توت فرنگی، زغال اخته و تمشک به همراه مربا های آن ها مواد مغذی مهمی که نقش اساسی در سلامت قلب ایفا می کنند را دارا می باشند.

انواع توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها هستند که بدن را در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند و به پیشرفت بهبودی بیماری های قلبی کمک می کنند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها می تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

خوردن روزانه زغال اخته به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کند.

همچنین خوردن انواع توت ها با کاهش کلسترول LDL "بد"، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدنی و برخی از نشانگرهای التهاب همراه است.

انواع توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی بی نظیر آن ها استفاده کنید.

4. آووکادو

آووکادو منبع عالی چربی های اشباع نشده است که به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است که یک ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب است. در حقیقت، فقط یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28٪ از مقدار مورد نیاز شما در یک روز  را تأمین می کند.

به طور خلاصه آووکادو از نظر چربی های اشباع نشده و پتاسیم بسیار غنی است که می توانند به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.

5. ماهی های چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن با اسیدهای چرب امگا 3 اشباع شده اند که به دلیل فواید قلبی آن ها مورد مطالعات زیادی قرار گرفته اند.

خوردن ماهی در طولانی مدت با پایین آمدن کلسترول تام، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است.

علاوه بر این، هر 100 گرم کاهش در مصرف ماهی در هفته با 19٪ احتمال ابتلا به یک عامل خطر اضافی برای بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، دیابت یا چاقی همراه است.

اگر غذاهای دریایی زیادی مصرف نمی کنید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت مقدار روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است.

نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شوند.

سایر مکمل های امگا 3 مانند روغن کریل یا روغن جلبک گزینه های محبوبی هستند.

6. گردو

گردو منبع بسیار خوبی از فیبر و عناصر ریز مغذی مانند منیزیم، مس و منگنز است.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب چند وعده گردو در رژیم غذایی شما می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.

طبق بررسی های انجام شده، خوردن گردو می تواند کلسترول LDL "بد" را تا 16٪ کاهش دهد، فشار خون دیاستولیک را 2-3 میلی متر جیوه کاهش دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.

7. لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که در مقابل هضم مقاومت می کند و توسط باکتری های مفید موجود در روده تخمیر می شود.

طبق برخی مطالعات، نشاسته مقاوم با کاهش سطح تری گلیسیریدها و کلسترول خون می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، یک رژیم غذایی حاوی لوبیا و حبوبات به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.

علاوه بر این، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است، که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند.

8. شکلات تیره

شکلات تیره سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.

جالب اینجاست که مطالعات زیادی، خوردن شکلات را با خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط کرده است.

افرادی که حداقل 5 بار در هفته شکلات می خورند، 57٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر در مقایسه با افرادی که شکلات مصرف نمی کنند کاهش می یابد.

همچنین خوردن شکلات حداقل دو بار در هفته با کاهش 32٪ خطر ابتلا به پلاک کلسیفیکاسیون در عروق همراه است.

اما توجه داشته باشید که شکلات می تواند سرشار از قند و کالری باشد که می تواند بسیاری از خواص سلامتی آن را نفی کند.

حتماً یک شکلات تیره با کیفیت بالا و دارای حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید و میزان مصرف آن را در حد متوسط رعایت کنید تا از مزایای سلامتی آن نهایت استفاده را ببرید.

9. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی با لیکوپن اشباع شده است که یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند می باشد.

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند که هر دو می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند.

سطح لیکوپن کم خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

لیکوپن همچنین باعث افزایش HDL می شود که سطوح بالاتر کلسترول HDL می تواند به از بین بردن کلسترول اضافی و پلاک از شریان ها کمک کند تا قلب شما سالم بماند و از بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت کند.

10. بادام

بادام بسیار غنی از مواد مغذی است و دارای مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.

بادام همچنین منبع خوبی از چربی های اشباع نشده و فیبر بوده که می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام می تواند بر میزان کلسترول شما نیز تأثیر داشته باشد.

خوردن 43 گرم بادام روزانه به مدت شش هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL "بد" (دو عامل خطر برای بیماری های قلبی) می شود.

مطالعات نشان داده اند خوردن بادام به مدت چهار هفته منجر به کاهش قابل توجهی در هر دو LDL و کلسترول کل می شود.

خوردن بادام حتی با سطوح بالاتری از کلسترول HDL همراه است که می تواند به کاهش پلاک کمک کند و شریان های شما را پاکسازی کند.

به یاد داشته باشید در حالی که بادام از نظر مواد مغذی بسیار زیاد است، اما کالری بالایی نیز دارند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید میزان مصرف آن را در حد متوسط رعایت ​​کنید.

11. دانه ها

دانه های چیا، بذر کتان و دانه های شاهدانه همه منابع عالی مواد مغذی سالم برای قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مطالعات بی شماری نشان داده اند که اضافه کردن این نوع دانه ها به رژیم غذایی می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، دانه های شاهدانه از نظر مقادیر آرژینین بسیار غنی هستند. آرژنین یک اسید آمینه است که با کاهش سطح برخی از مارکرهای التهابی همراه است.

علاوه بر این، تخم کتان ممکن است به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.

یک مطالعه در افراد دارای فشار خون بالا نشان داد که خوردن 30 گرم بذر کتان در روز به مدت نیم سال فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​10 میلی متر جیوه کاهش داده و فشار خون دیاستولیک را به میزان 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

خوردن دانه چیا همچنین باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون شده و سطح کلسترول مفید HDL را تقویت می کند.

12. سیر

قرن هاست که از سیر به عنوان داروی طبیعی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود.

در سال های اخیر، تحقیقات جدید دریافتند که سیر حتی می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

این اثر به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که دارای بسیاری از اثرات درمانی می باشد.

سیر می تواند کلسترول کل را به طور متوسط ​​17 میلی گرم در لیتر و کلسترول LDL "بد" را به میزان 9 میلی گرم در دسی لیتر در افرادی که کلسترول بالا دارند کاهش دهد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که عصاره سیر می تواند پلاکت ها را مهار کند که می تواند خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد.

حتما سیر را خام مصرف کنید، یا آن را خرد کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پختن کامل غذا، آن ها را اضافه کنید. این امر امکان تشکیل آلیسین را فراهم می آورد و مزایای بالقوه سلامتی آن را به حداکثر می رساند.

13. روغن زیتون

یکی از اصلی ترین مواد غذایی در رژیم های مدیترانه ای بوده که فواید سلامتی را به خصوص برای قلب به ارمغان می آورد.

روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان ها است که می تواند التهاب را از بین ببرد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

همچنین سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده بوده و بسیاری از مطالعات، آن را با پیشرفت در سلامت قلب مرتبط دانسته اند.

علاوه بر این، مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به مرگ در اثر بیماری قلبی در ارتباط می باشد.

ثابت شده است که مصرف بیشتر روغن زیتون با فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پایینتر همراه است.

با اضافه کردن روغن زیتون در غذا های پخته شده یا اضافه کردن آن به سس ها، از مزایای زیادی که روغن زیتون دارد استفاده کنید.

14. چای سبز

چای سبز فواید زیادی برای سلامت بدن دارد، از افزایش چربی سوزی گرفته تا بهبود حساسیت به انسولین.

همچنین پلی فنول ها و کاتچین موجود در چای سبز، به عنوان آنتی اکسیدان هایی برای جلوگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب عمل می کنند.

مصرف بیشتر چای سبز با سطوح قابل توجه پایین تری از LDL و کلسترول کل همراه است.

مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف عصاره چای سبز به مدت سه ماه باعث کاهش فشار خون، تری گلیسیریدها، LDL و کلسترول کل می گردد.

اشتراک در فضای مجازی